Uważność czyli bądź obecny
Czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się rozpamiętywać przeszłość?
Czy masz takie dni, gdy możesz przestać odtwarzać w swojej głowie jakiejś rozmowy czy zdarzenia i myśleć o tym, co powinieneś powiedzieć lub zrobić?
A może niepokoisz się o przyszłość i zadajesz sobie niekończące się pytania „a co, jeśli…”.
W dzisiejszych, jakże „urozmaiconych” i szybko zmieniających się czasach, łatwo jest wpaść w sieć niespokojnych myśli.
Niestety, może to spowodować nie tylko spadek naszej efektywności, ale także wpływa negatywnie na nasze zdrowie, odporność i samopoczucie.
Jednym ze sposobów powstrzymania tego wzorca zachowań jest ćwiczenie się w „uważności” – czyli koncentrowanie uwagi wyłącznie na tym co tu i teraz czyli na teraźniejszości.
Czym jest uważność?
Oxford Mindfulness Center definiuje uważność jako „uważność z chwili na chwilę, bez osądzania”. Mówiąc prościej, kiedy jesteśmy „uważni”, jesteś w pełni świadomy swoich myśli, emocji i działań, ale jednocześnie nie dajemy sobą manipulować i nie pozwalamy, aby ktoś nas wciągał w stany emocjonalne, których nie chcemy.
Korzenie uważności leżą w religiach starożytnych i filozofiach Wschodu, takich jak buddyzm, gdzie uważność bardzo często rozumiana jest jako medytacja. Nie trzeba jednak by buddystą czy joginem, aby być uważnym. Można to po prostu wyćwiczyć, ale ważne jest, aby pamiętać, że trzeba to robić regularnie – najlepiej codziennie – aby osiągnąć długotrwałe korzyści.
W ostatnich latach wiele dużych organizacji zaczęło inwestować w uważność i ćwiczenie tej umiejętności w miejscu pracy. Na przykład Google, Nike i Procter & Gamble zapewniają pokoje i zajęcia do medytacji dla pracowników, a armia amerykańska wykorzystuje uważność, aby pomóc żołnierzom radzić sobie ze stresem.
Uważność pozwala bowiem na:
- Lepsze skupienie
Uważność pomaga zatrzymać teraźniejszość „w tej chwili”, dzięki czemu możesz poświęcić całą swoją uwagę temu, co robisz w danym momencie i zminimalizować wpływ rozpraszania uwagi.
- Poprawa zdrowia psychicznego i fizycznego
Badania naukowe wykazały, że uważność może zmienić strukturę naszych mózgów, dzięki czemu reagujemy na stres w zdrowszy sposób i dłużej zachowujemy zdobyte informacje. Uważność obniża produkcję kortyzolu, czyli „hormonu stresu” (który może mieć szkodliwy wpływ na serce) i pomaga regulować emocje.
A kiedy nie jesteśmy zajęci zamartwianiem się o przeszłość lub przyszłość, możemy spokojniej podchodzić do codziennych wyzwań. To najczęściej zmniejszy naszą negatywną „rozmowę z samym sobą” (o sabotowaniu samego siebie pisaliśmy wcześniej) i zwiększy naszą pewność siebie.
Uważność może być też szczególnie skuteczna w zmniejszaniu negatywnych skutków problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja i lęk.
Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy praktykują medytację uważności przez osiem tygodni, mogą doświadczyć korzyści dla zdrowia fizycznego, takich jak wzrost przeciwciał związanych z funkcją odpornościową (co obecnie jest niezwykle ważne i „na czasie”)
- Większa odporność
Psychologowie opisują zjawisko rozwijania przez ludzi „ja narracyjnego”, czyli opowiadania sobie historii, które malują obraz tego kim i jacy jesteśmy. Niestety, czasami realne wydarzenia życiowe podważają te historie burząc nasz obraz siebie i powodując ból, zmieszanie, niepewność.
Jednak uważne skupienie się na teraźniejszości może prowadzić nas do zauważania nie tylko tego wykreowanego przez nas samych JA, ale realnego obrazu rzeczywistości. Pomaga to być bardziej elastycznymi i wrażliwymi. W ten sposób prawdopodobnie będziemy bardziej odporni na nagłe zdarzenia w naszym życiu, na przykład w obliczu niespodziewanej utraty pracy czy dramatycznie zmieniających się rynków.
- Silniejsze relacje
Inteligencja emocjonalna (EI) obejmuje silną samoświadomość, więc, jak można się spodziewać, badania powiązały uważność z wyższym EI.
Inne badanie wykazało, że uważność może pomóc nam rozwinąć empatię i zwiększyć zachowania altruistyczne. Ponadto, gdy jesteśmy w pełni obecni w danej sytuacji, możemy bardziej autentycznie odpowiadać ludziom, co buduje zaufanie i zwiększa zrozumienie.
Razem te cechy prawdopodobnie pomogą ci stworzyć bardziej znaczące relacje i lepsze relacje ze współpracownikami.
- Większa kreatywność
Uważność może zachęcać do rozbieżnego myślenia, umożliwiając generowanie bardziej innowacyjnych rozwiązań problemów biznesowych. Na przykład w jednym eksperymencie naukowcy odkryli, że osoby, które praktykowały medytację uważności przez zaledwie 10 minut przed sesją burzy mózgów, tworzyły pomysły w dziewięciu różnych kategoriach, w porównaniu z zaledwie pięcioma w grupie kontrolnej.
Oto pięć kroków, które pomogą zacząć prace nad uważnością:
- Obserwuj swoje środowisko
Napięte życie, media społecznościowe i coraz większe uzależnienie od technologii sprawiły, że trudno jest nam się skoncentrować. Odzyskaj koncentrację, zwracając większą uwagę na to, co dzieje się teraz wokół ciebie. Możesz oddać się medytacji ( o czym będzie niżej), ale
możesz ćwiczyć też w pracy, w drodze do pracy lub w domu. Spójrz na ludzi w pobliżu, zastanów się nad tym, co cię otacza, naprawdę poczuj grunt pod stopami (dosłownie!) Jakie przedmioty są wokół ciebie? Jakie dźwięki słyszysz? Jakie są zapachy?
- Zwolnij
Skoncentruj się na wykonywaniu jednego zadania na raz najlepiej jak potrafisz. Tempo i wymagania pracy mogą rozpraszać naszą uwagę i powodować uczucie nadmiernego pośpiechu lub przytłoczenia, co może obniżyć jakość i efektywność naszej pracy.
Jeśli nadal jesteś rozproszony, nie czuj się winny i zły na siebie, że tak się dzieje. Zauważ, zaakceptuj ten stan i delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na wykonywane zadanie.
- Zwracaj uwagę na rutynowe zadania
Innym sposobem kultywowania uważności w swoim życiu jest zmiana myślenia o czynnościach, które wykonujesz rutynowo (np wypełnianie dokumentów, zmywanie naczyń lub grabienie liści).
Skoncentruj się na tym, co robisz i zwróć uwagę na szczegóły swojej pracy: poczuj papier między palcami, poczuj ciepłą wodę na dłoniach i zapach płynu lub posłuchaj odgłosów szeleszczących liści.
Dzięki temu twój umysł nie zostanie rozproszony przez inne lęki lub zmartwienia. Spróbuj skoncentrować swój umysł w ten sposób przez co najmniej pięć minut. Może się okazać, że spodoba Ci się to ćwiczenie i możesz czuć się bardziej pozytywnie po jego ukończeniu.
- Zaakceptuj swoje uczucia
Ile razy dziennie oceniasz swoje myśli i uczucia? Na przykład możesz pomyśleć: „Nie powinienem się tak czuć” lub „To straszna myśl”.
Część uważności oznacza nieocenianie swoich myśli i uczuć jako „właściwych” lub „niesłusznych”, ponieważ często może to prowadzić do niskiej samooceny. Tak więc następnym razem, gdy tak się stanie, pamiętaj, że takie myśli i uczucia przeminą. Te myśli Cię nie definiują, nie muszą nic znaczyć i dopóki jesteś ich świadomy, masz wybór, czy i jak chcesz na nie reagować.
- „Medytacja” uważności
Aby praktykować medytację uważności, najpierw musisz znaleźć wygodne miejsce. Usiądź w wyprostowanej, ale zrelaksowanej pozycji i skup się na oddychaniu. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz, wsłuchaj się w dźwięk swojego oddechu i poczuj, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się i kurczy.
Nie denerwuj się, jeśli pojawią się rozpraszające myśli. Zamiast tego bądź świadomy, że się rozpraszasz i delikatnie skup swoją uwagę z powrotem na oddechu. Staraj się to robić przez co najmniej minutę.